Что должна содержать наша пища

Белки являются основой строения каждого органа, каждой клетки, следовательно, нет белка —- нет жизни. Существуют миллионы различных белков, но все они принадлежат к одному классу веществ — аминокисло­там. Из 20 распространенных в природе аминокислот большинство могут вновь синтезироваться в организ­ме человека, и лишь восемь аминокислот (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин), без которых не могут быть построе­ны собственно белки, человек может получить только с пищей из продуктов животного и растительного проис­хождения. Если какая-то из восьми аминокислот не по­ступает в организм человека, это приводит к серьезным нарушениям здоровья.

К наиболее ценным относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т.е. белки, содержащиеся в продуктах живот­ного происхождения. Белки растительного происхожде­ния уступают по своей ценности животным белкам, но белки картофеля, капусты и некоторых других овощей можно отнести к полноценным.

Детям, для нормального развития организма, не­обходимо получать достаточное количество именно жи­вотных белков.

Жиры являются наиболее концентрированным ис­точником энергии. Они подразделяются на животные и растительные. Наиболее ценен жир, содержащийся в молоке, сметане, твороге и сливочном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд необходи­мых витаминов (А и D).

Растительные жиры хотя и уступают отсутствием витаминов животному жиру, тем не менее имеют большoe значение в питании и хорошо усваиваются. Вита­минизация этих жиров витаминами А и D еще больше повышает их ценность.

Углеводы. Около 60% всей потребности организма в энергии удовлетворяется за счет углеводов. Источник углеводов в питании — растительные продукты, такие как хлеб, мука, крупы, картофель, овощи, плоды и яго­ды. В различных продуктах углеводы представлены в виде крахмала, Сахаров и клетчатки. Сахара и крах­мал хорошо усваиваются. При этом сахара очень быстро растворяются и поступают в кровь, поэтому лучше, если большая часть углеводов будет поступать в организм в виде крахмала.

Клетчатка и пектины улучшают перистальти­ку кишечника, нормализуют двигательную функцию желчевыводящих путей, усиливают выведение холе­стерина через кишечник. Клетчатки много в фасоли, зе­леном горошке, пшене, свекле, сухофруктах, моркови, петрушке.

Пектины адсорбируют в организме продукты обме­на, соли тяжелых металлов. Много пектина содержится в свекле, яблоках, черной смородине, сливах, меньше — в абрикосах, землянике, грушах, клюкве, персиках, вишне, апельсинах, тыкве.

Очень часто людей интересует, в каких продук­тах содержатся те или иные микроэлементы или вита­мины. Поэтому мы приводим перечень всех минераль­ных веществ и витаминов и продуктов, в которых они содержатся.

Минеральные вещества являются незаменимым фактором питания, и их недостаток может привести к нарушению обмена веществ и целому ряду заболе­ваний.

Кальций, наряду с фосфором, составляет основу

костной ткани, нормализует обмен воды в организме человека, связан с обменом натрия, участвует в пере­даче нервно-мышечного возбуждения, в образовании ацетилхолина.

Кальций в большом количестве содержится в ябло­ках, абрикосах, апельсинах, персиках, ананасах, клуб­нике, брюкве, свекле, ботве молодой репы, фасоли, мин­дале, луке, редисе, редьке, сельдерее, крапиве, клевере луговом, цельных зернах пшеницы и других растениях. Потребность в кальции у взрослого человека составляет 800 мг в сутки. Обычно всасывается от 10 до 40% содер­жащегося в пище кальция. Некоторые растительные ве­щества препятствуют всасыванию кальция. Это фити­новые кислоты, содержащиеся в злаковых, щавелевая кислота (в щавеле, шпинате, других растениях).

Фосфор — важнейший элемент, который вхо­дит в состав белков, жиров, нуклеиновых кис­лот, костной ткани. Фосфорные соединения яв­ляются аккумуляторами энергии, регуляторами жизнеобеспечения организма, активаторами умствен­ной и физической деятельности человека. Потреб­ность в фосфоре взрослого человека составляет 1200-1500 мг в сутки. Много фосфора получает человек с животными продуктами. Растения также содержат его в довольно больших количествах. Есть фосфор в моркови, свекле, редисе, луке, хрене, брюкве, кар­тофеле, сельдерее? женьшене и др., а также содер­жится в бобах, цветной капусте, сыре, печени тре­ски, огурцах, яичном желтке, рыбе, салате-латуке, мясе, грибах, арахисе, горохе, лососе, сардинах, кре­ветках, сое, грецких орехах, пророщенной пшенице, цельных зернах пшеницы. Организм всасывает 50-—90% содержащегося в пище фосфора. Для нормального процесса обмена веществ необходимо и рациональное соотношение солей кальция и фосфора, примерно 1:1,5. Избыток фосфора вызывает размягчение костей, а из­быток кальция способствует образованию камней в по­лостных органах и в некоторых железах.

Магний входит в состав ферментных систем орга­низма, участвует в процессах углеводного и фосфор­ного обмена, содержится в костях и зубах, относится к регуляторам деятельности нервной системы. Ежесу­точная потребность в магнии взрослого человека состав­ляет 400 мг и в основном удовлетворяется за счет хлеба и крупяных изделий. Магний входит в состав некоторых подземных органов растений, в частности женьшеня, брюквы, редьки, свеклы, петрушки, картофеля и др., а также в состав миндаля, яичного желтка (сырого}, са­лата, печени, мяты, цикория, оливок, арахиса, тыквы, сливы, грецких орехов, зерен пшеницы. Для нормально­го усвоения магния также требуется его определенное соотношение с кальцием — 0,7:1.

Калий — жизненно важный внутриклеточный эле­мент, от уровня которого зависят водно-солевой обмен, активность ряда ферментов, передача нервных импуль­сов, уровень артериального давления крови, фильтрация мочи. Суточная потребность человека в калии высока и составляет 2000—4000 мг, что удовлетворяется преиму­щественно за счет картофеля. При заболеваниях, огра­ничивающих употребление картофеля в питании, врачи выписывают соответствующие лекарства. Соли калия есть во всех растениях, в том числе в подземных органах редиса, редьки, свеклы, сельдерея, хрена, петрушки, а также в спарже, капусте, огурцах, листьях одуванчи­ка, грейпфрутах, помидорах, кураге, изюме, черносливе, бобовых культурах, хлебе ржаном, крупе овсяной. В организме человека должно быть адекватное соотно­шение солей калия и натрия.

Натрий — необходимый элемент, участвующий в водно-солевом обмене, активации пищеварительных ферментов, регуляции кровяного давления, нервной и мышечной деятельности. Потребность человека в на­трии невелика и составляет около 1 г в сутки. Она может быть удовлетворена обычной пищей без дополнительно­го добавления соли. Повышенное потребление поварен­ной соли способствует развитию гипертонической болез­ни, перегружает почки. 80% натрия организм получает из продуктов, приготовленных с добавлением соли.

Хлор играет важную роль в организме человека, особенно при образовании желудочного сока, формиро­вании плазмы крови, активации ряда ферментов. По­требность человека в хлоре составляет 5000—7000 мг в день и обеспечивается потреблением обычных продук­тов питания, в том числе с добавлением соли. Хлор в ор­ганизме связан преимущественно с натрием и участвует в тех же механизмах обменных реакций, что и натрий. Недостаточное содержание хлоридов в организме, равно как и избыточное, отрицательно сказывается на состоя­нии обменных процессов. Сбалансированию уровня хло­ридов придается особое значение в клиническом наблю­дении за больными с патологией сердечно-сосудистой системы, водно-солевого обмена и др.

Железо жизненно необходимо человеку. Оно входит в состав многих окислительных ферментов, принимает участие в различных химических превращениях, ко­торые происходят в клетках. Самой важной особеннос­тью железа является то, что оно участвует в процессах кроветворения, входит в состав гемоглобина. Суточная потребность человека б железе составляет 15-20 мг. Такое количество элемента поступает в организм с обычным пищевым рационом. Железо имеется в кар­тофеле, брюкве, свекле, фасоли, капусте, ботве мор­кови, вишне, смородине, листьях одуванчика, зеленых овощах, сухофруктах, яичном желтке, свинине, рыбе (белой), крыжовнике, почках, печени, грибах, горчице, кресс-салате, крапиве, овсяной крупе, апельсинах, го­рохе, мяте, ананасах, редисе, рисе, малине, моллюсках, клубнике, помидорах, ботве молодой репы, зернах пше­ницы, в корне щавеля конского и других растениях.

Если врачи находят, что у вас недостаток железа в организме и его необходимо принимать дополнитель­но, то надо иметь в виду, что усвояемость железа повы­шается при его сочетании с витамином С, а если вы ту же печень будете есть с отрубями, то железо будет усваи­ваться хуже.

Сера — жизненно важный элемент, входит в со­став белков в виде серосодержащих аминокислот (ци-стин, цистеин и метионин), а также в состав некоторых витаминов и гормонов. Необходимая концентрация серы обеспечивает нормальное течение синтеза инсулина — важного гормона, регулирующего углеводный обмен, функцию и структуру соединительной ткани и сохра­няющего структуру суставных поверхностей. Сера по­ступает в организм с животными продуктами и лишь в небольшом количестве из растений и растительных продуктов. Она обнаружена в подземных органах брюк­вы, кубышки желтой, лука, женьшеня, редиса, моркови, а также в миндале, капусте, огурцах, яичном желтке, чесноке, крыжовнике, инжире, землянике, салате и др.

Медь необходима организму человека для нормаль­ной жизнедеятельности, правильного обмена веществ, особенно тканевого дыхания, кроветворения, деятельно­сти центральной нервной системы. Она стимулирует вы­работку гормонов гипофиза. Медью богаты клубни кар­тофеля, корень левзеи, золотой корень, молоко, спаржа, ячмень, чечевица, печень, грибы, орехи, петрушка, про­ращенная пшеница, яичный желток, хлеб ржаной. Сле­дует помнить, что как избыточное, так и недостаточное поступление меди в организм человека вызывает слож­ные заболевания, нарушения обмена веществ, нервно-психические сдвиги.

Цинк — важный микроэлемент, входящий в со­став гормона инсулина, регулирующего нормальное протекание углеводного обмена. Четких сведений о содержании цинка в подземных органах растений нет. Наиболее богаты им корни активных сахароснижа-ющих растений — лопуха большого, цикория, оду­ванчика лекарственного, золотого корня и др. Цинк содержится также в пшеничных отрубях и проро-щенной пшенице. Суточная потребность в цинке — 5,5-11 мг и перекрывается она преимущественно жи­вотными продуктами (печень, почки), а также кры­жовником, бобовыми.

Марганец входит в состав ферментативных систем и принимает участие в окислительно-восстановитель­ных процессах, активно влияет на обмен белков. Он об­наружен в корне родиолы розовой, петрушке, женьше­не, чесноке.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. Потребность в йоде составляет 100~150 мкг в сутки. Недостаточность йода встречается довольно часто, носит эндемический характер (эндемиче­ские местности в нашей стране изучены и четко выделе­ны) и проявляется нарушениями функций щитовидной железы. Особенно чувствительны к недостаточности йода дети. Длительное недостаточное обеспечение йо­дом приводит к нарушениям роста и умственного раз­вития, вплоть до кретинизма. Значительные количества йода мы получаем со специальной йодированной солью, а также с другими продуктами пищевой промышлен­ности. Много его в морской капусте и других морских продуктах. Йод обнаружен в подземных органах све­клы, окопника, золотого корня, в ламинарии, исланд­ском мхе, спарже, темных ягодах, печени трески, рыбе (океанической), луке порее, салате, дыне, грибах, зеле­ном горошке, редисе, клубнике, помидорах, репе и др.

Серебро. Ионы серебра оказывают антисептическое действие, повышают тонус организма, активизируют тканевые процессы. Серебро имеется в корнях дудника, мяте, мелиссе и др.

Хром принимает участие в регуляции кроветворе­ния и в процессах углеводного обмена. Недостаток его, как полагают, может приводить к развитию сахарного диабета. Есть хром в подземных органах ревеня, окопни­ка, шелковицы белой.

В растениях и их подземных органах содержатся и другие микроэлементы. Важную роль в кроветворении и нервно-мышечной деятельности играют никель и мы­шьяк, которые обнаружены в груше, крапиве, руте, че­ремухе обыкновенной. Мышьяк широко представлен во всех продуктах растительного и животного происхож­дения (за исключением сахара).

Молибден входит в состав моркови и капусты.

Ванадий и цирконий сопутствуют ионам серебра.

Алюминий содержится во всех продуктах питания.

Бор встречается в овощах, мясе.

Кобальт имеется в молоке, яйцах, почках, печени, масле топленом.

Кремнезем входит в состав спаржи, огурцов, сель­дерея, листьев одуванчика, лука порея, молока, карто­феля, редиса, клубники, репы, семечек подсолнуха, по­мидоров, цельных зерен пшеницы.

Сера содержится в миндале, капусте, моркови, огур­цах, яичном желтке, свинине, чесноке, крыжовнике, инжи­ре, землянике, салате-латуке, луке, картофеле, редисе.

Витамины.

Эти вещества имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. Отсутствие и даже недостаток их приводят к ряду заболеваний и отрицательно отра­жаются на здоровье.

Все известные витамины делятся на две группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, раствори­мые в жирах. Из наиболее важных витаминов к первой группе относятся витамины С и группы В, а ко второй группе — витамины А и D.

Витамин С имеет большое значение для организма, так как предохраняет от появления цинги, улучшает са­мочувствие человека и способствует повышению сопро­тивляемости организма к инфекционным заболеваниям.

Этот витамин содержится почти исключительно (если не считать свежего молока) в растительных про­дуктах, главным образом в овощах и фруктах. Основны­ми источниками его в питании являются свежие карто­фель,, капуста, помидоры, зеленый лук, салат и другая зелень. Большое количество этого витамина содержится в черной смородине, лимонах, мандаринах, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.)- Сушеные овощи, плоды и ягоды, за исключением шиповника, почти не со­держат витамина С. Не содержат витамина С и зерновые продукты.

Витамины B_s, B₂ и РР, относящиеся к витаминам группы В, наиболее изучены.

Витамин В₁ имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого витамина у человека по­являются быстрая утомляемость, сонливость, раздражи­тельность, боли в суставах и мышцах. Полное отсутствие витамина В в пище приводит к тяжелым заболеваниям.

В больших количествах витамин В_; содержится в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важней­шим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. Наоборот, пшеничный хлеб из 1-го и высшего сортов муки, манная крупа и рис бед­ны этими витаминами. Значительное количество его со­держится в бобовых, овсяной крупе и др.

Витамин В₂ способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для нормального роста и развития организма.

В значительных количествах витамин R, содержит­ся в молоке, в некоторых субпродуктах — печени, сердце', овощах — капусте, помидорах и т. д., а также в бобовых.

Витамин РР, иначе называемый никотиновой кис­лотой, предохраняет организм человека от заболеваний центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта.

Значительное количество этого витамина содер­жится прямо в мясе, молоке, пшеничном хлебе из обой­ной муки и из муки 2-го сорта, в бобовых. Наиболёе богаты им дрожжи и некоторые другие продукты.

Витамин А играет наибольшую роль среди жирора­створимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, повышает сопро­тивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах — молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кроме того, важнейшим источником этого витамина в питании является каротин — вещество, из которого в организме (в печени) образуется витамин А

Богаты каротином морковь, зеленый лук, помидо­ры, салат и другая зелень, а из плодов — абрикосы. Каротин лучше всего усваивается организмом в том случае, когда он растворен в жире. Поэтому морковь, например, рекомендуется использовать в питании в об­жаренном виде.

Витамин Е обладает противоокислительными свой­ствами, стабилизирует действие витаминов А и С, поли­насыщенных жирных кислот, стимулирует мышечную деятельность. Его недостаток вызывает преждевремен­ное старение организма. Содержится в растительном масле, печени, яйцах, злаковых и бобовых культурах, в ягодах шиповника, груше, черешне, рябине и др.